आवर्तन ध्यान: परिचय र अभ्यास-१

आजको द्रुत गतिको र आर्थिक उतारचढाव भरिएको जीवनमा मानिस एक मेसिन जस्तै दिनभर काम गरिरहेको हुन्छ। मेसिनलाई त आराम मिल्छ, तर मानिसको जीवनबाट आराम नै हराएको जस्तो देखिन्छ। राति सुत्ने बेलामा पनि मन विचारहरूको भुमरीमा घुमिरहन्छ। मन, जसले हाम्रो सम्पूर्ण चेतनालाई सञ्चालन गर्छ, त्यसलाई कहिल्यै पनि विश्राम मिल्दैन। यसको परिणाम तनाव, उच्च रक्तचाप र हृदय रोग जस्ता समस्याहरूको रूपमा देखा पर्छ।

यी समस्याहरूबाट बच्नका लागि योग र ध्यानको विशेष महत्त्व छ। ध्यानका धेरै प्रकारहरूमध्ये, आवर्तन ध्यान एक महत्त्वपूर्ण पद्धति हो जसलाई दैनिक जीवनमा सजिलै अभ्यास गर्न सकिन्छ।

आवर्तन ध्यान के हो?

आवर्तन ध्यान योगको एक विशेष पद्धति हो, जसमा उत्तेजना र शान्ति (प्रशमन) को उपयोग गरेर मनलाई शान्त बनाइन्छ। यसको नियमित अभ्यासले यो शान्त अवस्था जीवनको एक अभिन्न अंग बन्न सक्छ। कुनै पनि तनावपूर्ण परिस्थितिमा पनि मन शान्त रहन्छ, जसले हामीलाई पूर्ण रूपमा स्वस्थ बनाउँछ र वास्तविक आनन्दको अनुभव गर्न मद्दत गर्छ।

यो ध्यान स्वस्थ र निरोगी जीवन प्राप्त गर्ने एक सुरुवात मात्र हो। त्यसैले, यसको नियमित अभ्यास गर्ने संकल्प गरेर पूर्ण लगनका साथ अभ्यास गर्नुपर्छ।

आवर्तन ध्यानको अभ्यास कसरी गर्ने?

आवर्तन ध्यानको अभ्यास व्यक्तिगत रूपमा मात्र नभएर समूहमा पनि गर्न सकिन्छ। यसलाई आफ्नो नियमित बैठक, भेला वा कुनै पनि कार्यक्रमको सुरुमा गीतको सट्टामा पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ। यसले सहभागीहरूलाई एकसाथ जोड्न र शान्त वातावरण बनाउन मद्दत गर्छ।

आवर्तन ध्यानको मुख्य लाभहरू:

• तनाव कम हुन्छ: मनलाई शान्त पारेर तनाव कम गर्न मद्दत गर्छ।

• सकारात्मक ऊर्जा बढ्छ: शरीरमा सकारात्मक ऊर्जाको प्रवाह बढाउँछ।

• मानसिक शान्ति: गहिरो मानसिक शान्ति र स्थिरता प्रदान गर्छ।

• हृदय स्वास्थ्य: उच्च रक्तचाप र हृदय रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्छ।

आवर्तन ध्यान विधि– १: विस्तृत अभ्यास

१. प्रार्थना र तयारी

• बस्ने स्थिति: ध्यान सुरु गर्नुअघि वज्रासन वा सुखासनमा बस्नुहोस्। आफ्ना आँखा बन्द गर्नुहोस् र दुवै हातलाई नमस्कार मुद्रामा जोड्नुहोस्।

• प्रार्थना मन्त्र: निम्न श्लोकलाई मनमनै वा बिस्तारै उच्चारण गर्नुहोस्:

लये संबोधये चित्तं, विक्षिप्तं शमयेत् पुनः।

सकषायं विजानीयात्, समप्राप्तं न चालयेत्।।

• अर्थ: यसको अर्थ हो: यदि ध्यानको क्रममा मन निदाउन थाल्यो भने त्यसलाई जगाउनुहोस्। यदि मन यताउता भट्कियो भने धैर्यपूर्वक त्यसलाई नियन्त्रणमा ल्याउनुहोस्। यदि मनमा नराम्रा विचार आए भने त्यसलाई चिन्नुहोस्। र, जब मन शान्त र स्थिर हुन्छ, त्यसलाई विचलित हुन नदिनुहोस्।

• प्रणाम: अब अगाडि झुकेर निधारलाई जमिनमा छुवाउनुहोस्। आफ्ना हातलाई पछाडि बाँधेर सर्वशक्तिमानलाई प्रणाम गर्नुहोस्। त्यसपछि बिस्तारै सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्।

२. द्रुत विश्रान्ति (Rapid Relaxation)

• शवासनमा जाने: बिस्तारै शान्त भएर, ढाडको बलमा भुइँमा सुत्नुहोस्। दुवै खुट्टालाई जोड्नुहोस् र हातहरूलाई शरीरको नजिक राख्नुहोस्।

• तनाव र विश्राम: अब आफ्नो पूरै शरीरमा तनाव सिर्जना गर्नुहोस् र त्यसलाई तुरुन्तै विश्रामको स्थितिमा ल्याउनुहोस्।

  • शरीर कस्नुहोस्: खुट्टाको औंला, पैताला, पिँडुला, तिघ्रा, कम्मर, र ढाडका मांसपेशीहरूलाई कस्नुहोस्।

  • छाती र हात: गहिरो सास भर्दै छाती तन्काउनुहोस् र दुवै हातका मुठीहरू कस्नुहोस्।

  • अनुहार: अनुहारका मांसपेशीहरू तन्काउनुहोस् र दाँत किट्नुहोस्।

• विश्राम: अब "कस्नुहोस्... तन्काउनुहोस्...!" तीन पटक दोहोर्‍याउनुहोस्, र त्यसपछि सम्पूर्ण शरीरलाई आरामले खुकुलो छोडिदिनुहोस्। गहिरो विश्रामको अनुभव गर्नुहोस्, जहाँ शरीर तनावमुक्त भएको महसुस हुन्छ।

• श्वासमा ध्यान: आफ्नो पूरै ध्यान श्वासप्रश्वासमा केन्द्रित गर्नुहोस्। प्रत्येक पटक श्वास भित्र लिँदा पेट फुल्दै गरेको र श्वास छोड्दा पेट भित्र भासिएको महसुस गर्नुहोस्। नाकको प्वालबाट भित्र र बाहिर गइरहेको श्वासको स्पर्शलाई सतर्कताका साथ अनुभव गर्नुहोस्। मन शान्त हुँदै गएको महसुस गर्नुहोस्।

३. सन्तुलन र आसनहरू

• उभिने: दुवै खुट्टा नजिकै ल्याउनुहोस्। दाहिने हातलाई टाउको नजिकै माथि लैजानुहोस्, बायाँ हातलाई छातीमा राख्नुहोस् र बायाँ घुँडालाई मोडेर दाहिनेतिर कोल्टे फर्किएर बिस्तारै उभिनुहोस्।

• सन्तुलन अभ्यास: सिधा उभिएर शरीरको सम्पूर्ण भारलाई खुट्टाको पैतालामा समान रूपमा महसुस गर्नुहोस्। अलि अगाडि झुकेर पैतालाको अगाडिको भागमा भार अनुभव गर्नुहोस्। त्यसपछि पछाडि झुकेर कुर्कुच्चामा भार अनुभव गर्नुहोस्। यही प्रक्रिया दाहिने र बायाँतर्फ पनि दोहोऱ्याउनुहोस्।

• आसनको तयारी: आँखा बन्द नै राखेर, आफ्नो मनलाई शरीरमा पूर्ण रूपमा केन्द्रित गर्नुहोस्। पूर्ण सजगताका साथ अब आसन गर्न सुरु गर्नुहोस्।

आवर्तन ध्यानका आसनहरू

यो खण्डमा आवर्तन ध्यानका तीन महत्त्वपूर्ण आसनहरूको विस्तृत जानकारी दिइएको छ।

१. अर्धकटी चक्रासन (Half Waist Rotation Pose)

• सुरुवात: दुवै खुट्टा जोडेर सिधा उभिनुहोस् र दाहिने हातलाई शरीरको छेउमा राख्नुहोस्।

• आसनको विधि:

  • बिस्तारै दाहिने हातलाई माथि उठाउन सुरु गर्नुहोस्। जब हात काँधको सिधामा आउँछ, हत्केलालाई आकाशतिर फर्काउनुहोस्।

  • हातलाई कानलाई छुने गरी सिधा माथि लैजानुहोस् र हल्का तन्काउनुहोस्।

  • अब, बिस्तारै बायाँतर्फ झुक्नुहोस्। आफ्नो शरीरलाई जबरजस्ती नगर्नुहोस्, आफ्नो क्षमताअनुसार झुक्नुहोस् र एक स्थिर स्थितिमा रहनुहोस्।

  • यस स्थितिमा गहिरो श्वास लिएर ‘ओम्’ उच्चारण गर्नुहोस्।

• विश्राम र फिर्ती:

  • केही क्षण यसै स्थितिमा रहेर शरीरमा भइरहेको खिंचाव र रक्तसञ्चारमा ध्यान दिनुहोस्।

  • त्यसपछि, बिस्तारै सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्। हात तल ल्याउँदा औँला र हत्केलामा रक्तप्रवाह भएको अनुभव गर्नुहोस्।

  • जब हात काँधको सिधामा आउँछ, हत्केलालाई भुइँतिर फर्काउनुहोस् र बिस्तारै तल ल्याउनुहोस्।

  • हातले शरीरलाई छुँदा, दाहिने हात बायाँभन्दा केही लामो र भारी भएको महसुस गर्नुहोस्। शरीरमा हल्कापन र थकानमुक्त भएको अनुभव गर्नुहोस्।

  • यही प्रक्रियालाई अब बायाँतर्फ दोहोर्याउनुहोस्।

२. पादहस्तासन (Hand to Foot Pose)

• सुरुवात: काँध र हातहरूलाई खुकुलो छोड्नुहोस्।

• आसनको विधि:

  • बिस्तारै अगाडि झुक्नुहोस्। आफ्नो क्षमताअनुसार मात्रै झुक्नुहोस्, जबरजस्ती नगर्नुहोस्।

  • आफ्नो हातले तिघ्रालाई छुँदै तलतिर लैजानुहोस् र एक स्थिर स्थितिमा रहनुहोस्।

  • यस स्थितिमा आफ्नो पिँडुलामा भएको खिंचाव र कम्मर तथा अनुहारमा भएको भारीपनमा ध्यान दिनुहोस्।

  • यस अवस्थामा ‘ओम्’ को जप गर्नुहोस्।

• विश्राम र फिर्ती:

  • ‘ओम्’ को ध्वनिले शरीरमा उत्पन्न गरेको कम्पनलाई अनुभव गर्नुहोस्। यो कम्पनले मांसपेशीहरूलाई मसाज गरेको महसुस गर्नुहोस्।

  • बिस्तारै माथि उठ्दै सिधा हुनुहोस्।

  • मस्तिष्कमा हल्कापन र मांसपेशीहरू पुरानो अवस्थामा फर्किएको अनुभव गर्नुहोस्। शरीरलाई पूर्ण रूपमा आराम दिनुहोस्।

३. अर्ध चक्रासन (Half Wheel Pose)

• सुरुवात: दुवै हातलाई कम्मरको नजिक ल्याएर शरीरलाई छुनुहोस्। औँलाहरू अगाडितिर र बुढी औँलाहरू पछाडितिर फर्काउनुहोस्।

• आसनको विधि:

  • बिस्तारै पछाडितिर झुक्नुहोस्। यस क्रममा घाँटीलाई पनि खुकुलो छोड्नुहोस्।

  • पेटका मांसपेशीहरू तन्किएको र मेरुदण्डमा भएको परिवर्तनलाई अनुभव गर्नुहोस्।

• विश्राम र फिर्ती:

  • बिस्तारै सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्।

  • सिधा उभिएर विश्रामको अनुभव गर्नुहोस्। अनुहारमा हल्कापन र प्रसन्नता कायम राख्नुहोस्।

यी आसनहरू पूरा गरेपछि तीन पटक ‘ओम्’ उच्चारण गरेर अभ्यासलाई अन्त्य गर्न सकिन्छ।

आवर्तन ध्यानको समापन

आसनहरू पूरा गरेपछि, अब ध्यानको अन्तिम चरण सुरु हुन्छ।

१. विश्रामको तयारी

• बस्ने स्थिति: आसनहरू सकेपछि, पहिले बस्नुहोस्।

• ओंकारको जप: तीन पटक ओम् को ध्वनि उच्चारण गर्नुहोस्। यसले अभ्यासको प्रभावलाई गहिरो बनाउँछ।

• शवासन: अब बिस्तारै, कुनै पनि झट्का नदिई, आफ्नो ढाडको बलमा सुत्नुहोस्।

  • दुवै खुट्टालाई एकअर्काबाट टाढा राख्नुहोस्।

  • हातलाई पनि शरीरबाट केही टाढा राख्नुहोस्, हत्केलाहरू माथितिर फर्काएर।

  • घाँटीलाई खुकुलो छोडिदिनुहोस्।

• शरीरमा ध्यान: आफ्नो मनलाई शरीरका हरेक भागमा केन्द्रित गर्नुहोस्। टाउकोदेखि खुट्टासम्म सम्पूर्ण शरीरलाई शिथिल भएको महसुस गर्नुहोस्।

२. ध्वनिद्वारा शरीरको शिथिलन (Segmental Relaxation with Sound)

अब शरीरका विभिन्न भागहरूलाई क्रमशः ध्वनिहरू प्रयोग गरेर शिथिल बनाउनुहोस्।

• शरीरको तल्लो भाग (Lower Body):

  • आफ्नो खुट्टा, पिँडुला, तिघ्रा र कम्मरका मांसपेशीहरूलाई पूर्ण रूपमा खुकुलो छोड्नुहोस्।

  • अब लामो र गहिरो 'अऽऽऽऽऽऽऽऽ' को जप गर्नुहोस्।

  • यस ध्वनिका कारण शरीरको तल्लो भागमा भएको कम्पनलाई अनुभव गर्नुहोस्।

• शरीरको मध्य भाग (Middle Body):

  • आफ्नो ढाड, करङ, पेट, छाती, काँध र पाखुराका मांसपेशीहरूलाई शिथिल बनाउनुहोस्।

  • अब लामो र गहिरो 'ऊऽऽऽऽऽऽऽऽ' को जप गर्नुहोस्।

  • ‘ऊ’ कारको उच्चारणले मध्य भागमा गहिरो विश्राम भएको महसुस गर्नुहोस्।

• शरीरको माथिल्लो भाग (Upper Body):

  • आफ्नो घाँटी, अनुहार, चिउँडो, ओठ, नाक, कान, गाला र निधारका मांसपेशीहरूलाई शिथिल छोड्नुहोस्।

  • अनुहारमा हल्कापन र प्रसन्नताको अनुभव गर्नुहोस्।

  • अब लामो र गहिरो 'मऽऽऽऽऽऽऽऽ' को जप गर्नुहोस्।

३. मनलाई विलीन गर्ने (Mindfulness and Dissolution)

• अनन्तताको अनुभव: ‘म’ कारको सुन्दर गुञ्जनपछि आफ्नो मनलाई शरीरबाट टाढा लैजानुहोस्।

• विशालताको अनुभूति: आफ्नो दृष्टिले जति टाढासम्म पुग्न सक्छ, त्यति टाढासम्म सोच्नुहोस् र आफूलाई विशाल र व्यापक आकाशमा विलीन भएको महसुस गर्नुहोस्।

• शान्ति: आकाशको व्यापकतामा मनलाई विलीन हुन दिनुहोस्, एकरूप हुँदै। यस अवस्थामा ‘शान्तिऽऽऽऽ… शान्तिऽऽऽऽ…’ को अनुभव गर्नुहोस्।

४. समापन र प्रार्थना

• प्रार्थनाको तयारी: अब ‘ओम्’ को उच्चारण गर्नुहोस्। आफ्नो मनलाई फेरि शरीरमा ल्याउनुहोस् र खुट्टालाई नजिक ल्याउनुहोस्।

• उठ्ने विधि: दाहिने हातलाई शिरको नजिक लैजानुहोस्, बायाँ खुट्टालाई मोड्नुहोस्, बायाँ हातलाई छातीमा राख्नुहोस् र दाहिने कोल्टो फर्किएर शान्तिपूर्वक उठेर बस्नुहोस्।

• अन्तिम प्रार्थना: अब सबैको कल्याणका लागि निम्न प्रार्थना दोहोर्याउनुहोस्:

सर्वे भवन्तु सुखिनः, सर्वे सन्तु निरामयाः। सर्वे भद्राणि पश्यन्तु, मा कश्चित् दुःख भाग्भवेत्।। ॐ शान्तिः। शान्तिः।। शान्तिः।।।

• अन्तिम चरण: आफ्नो निधारले पृथ्वीलाई छुँदै प्रणाम गर्नुहोस्। दुवै हत्केलालाई एकआपसमा रगडेर तातो बनाउनुहोस् र बिस्तारै आफ्नो आँखामा राख्नुहोस्।

• ध्यानको अन्त्य: अब बिस्तारै आँखाहरू खोल्नुहोस्।

यसरी, आवर्तन ध्यानको पहिलो विधि समाप्त हुन्छ। यो अभ्यासले शरीर र मनलाई गहिरो विश्राम, शान्ति र आनन्दको अनुभूति गराउँछ।